Respiration à cohérence cardiaque

Le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales dans les neurosciences et la neuro-cardiologie. Il est apparu aux États-Unis il y a une dizaine d’années, lorsque son impact bénéfique sur la gestion du stress a été mis en lumière par l’Institut HeartMath. Il a notamment été démontré que la cohérence cardiaque a de nombreux bénéfices sur la santé, un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et permettrait de s’affranchir des médicaments types anxiolytiques ou antidépresseurs.

On l’utilise pour la perte de poids, vaincre les états dépressifs, les troubles du sommeil, la gestion du stress, l’amélioration de la concentration (grâce à l’augmentation de la sécrétion de l’acétylcholine) et de la mémoire, la gestion du taux de sucre, la douleur chronique et l’asthme ainsi que les phobies sociales.

Une manière efficace de contrôler le niveau de stress et de cortisol est d’apprendre à contrôler votre rythme cardiaque par la respiration. Lorsque le cœur bat en cohérence avec la respiration, il s’ensuit une cascade d’événements hormonaux, neuronaux, biochimiques; le stress diminue, les émotions sont mieux gérées et le comportement alimentaire se régularise.

Pour ce faire, il suffit de respirer en adoptant une fréquence respiratoire particulière de 0,1 Hz, c’est-à-dire une inspiration de cinq secondes, suivie d’une expiration de cinq secondes. Cet état d’équilibre est accompagné par une sensation diffuse de bien-être et un changement au niveau du champ magnétique cardiaque.

La modification la plus importante dans le domaine de la gestion du stress, est celle de la sécrétion du Cortisol (l’hormone du stress) qui s’abaisse après trois minutes de pratique. Les effets persistent entre quatre à six heures pour ensuite s’estomper. Il est donc conseiller de faire cet exercice trois fois par jour.

Mode d’emploi :

Prenez un crayon et une feuille de papier (écrire permet d’activer la fonction réticulée, au cœur de la connexion du système limbique; le « cœur émotif » du cerveau). Dans cet exercice, écrire permettra de demeurer alerte et attentif afin d’orienter tous les sens vers la cohérence cardiaque. Ce qui permettra au cerveau de comprendre que l’exercice que vous faites est important pour vous. Le cerveau associera ainsi les vagues régulières à la respiration.

L’exercice à proprement dit :

Vous devez répéter cet exercice tous les jours et ce, trois fois par jour aux heures que vous désirez (idéalement, à environ 5 à 6 heures d’écart entre chaque exercice.

Vous devez donc :

• Vous asseoir, la colonne vertébrale bien droite, les pieds posés sur le sol.
• Respirer par le ventre (respiration abdominale) en observant consciemment votre rythme respiratoire.
• Tentez d’inspirer pendant 5 secondes, puis d’expirer pendant 5 secondes sans arrêt entre les deux.
• Mettre votre main munie d’un crayon à l’extrémité gauche d’une feuille blanche.
• Déclencher un minuteur réglé à trois minutes.
• Laisser la main dessiner des vagues à chaque respiration (la vague monte pendant que l’on inspire et redescend à l’expiration
• L’esprit doit demeurer concentré sur la respiration et la main dessine des vagues en cohérence avec la respiration
• Après 3 minutes, lorsque le minuteur sonne, vous devez compter les vagues.
• Puis, il faut accélérer ou ralentir la respiration pour atteindre exactement 18 vagues (la pratique le permettra!). Cela représente 6 respirations par minute pendant 3 minutes. Technique Avancée – (lorsque 18 vagues par 3 minutes sont effectuées sans effort) :
• Mettez votre main sur le cœur en gardant le rythme de 18 respirations en trois minutes et imaginez que vous respirez par le cœur, à travers votre main.

N.B. Le sentiment de compassion permet aussi d’atteindre la cohérence cardiaque (pulsations par minutes égales et régulières). Faites donc l’exercice en pratiquant l’émotion!